Plancha con balon , circulos

La plancha frontal isométrica con círculos de antebrazos en balón suizo es una variación dinámica del ejercicio de plancha. Esta versión implica mover los antebrazos en círculos sobre el balón, lo que aumenta la activación del core y mejora la estabilidad y la coordinación.

Músculos que Trabajan en el Ejercicio:

• Principales: Recto del abdomen, transverso del abdomen, oblicuos.
• Secundarios: Deltoides, pectorales, dorsales, glúteos, cuádriceps, erectores espinales, músculos estabilizadores del core y hombros.
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Articulaciones Involucradas en el Ejercicio:

• Hombros
• Codos
• Caderas
• Rodillas
• Tobillos
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Complejidad Técnica del Ejercicio: = 4 (alta) - Requiere excelente alineación corporal, fuerte activación del core, equilibrio y coordinación para mantener la postura y realizar los movimientos circulares de manera controlada.

Contraindicaciones Médicas:

• Dolor o lesiones en hombros, codos o muñecas.
• Problemas en la espalda baja.
• Dolor en las caderas o rodillas.
• Problemas de equilibrio o inestabilidad.
• Lesiones en la zona lumbar.
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Paso a Paso de la Correcta Ejecución Técnica del Ejercicio:

• Posición Inicial:
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• • - Coloca un balón suizo en el suelo y arrodíllate frente a él.
  • - Coloca los antebrazos sobre el balón, con los codos alineados directamente debajo de los hombros.
  • - Extiende las piernas hacia atrás y apoya las puntas de los pies en el suelo, levantando el cuerpo del suelo en una posición de plancha.
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• Ejecución del Movimiento:
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  • - Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas se hundan o se eleven demasiado.
  • - Contrae los músculos del abdomen, los glúteos y los cuádriceps para mantener la postura.
  • - Con los antebrazos sobre el balón, comienza a hacer pequeños círculos con los antebrazos, moviendo el balón en sentido horario por 10 repeticiones
  • - Después, cambia la dirección y haz círculos en sentido antihorario por 10 repeticiones.
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Deberías sentir una fuerte activación en el core, especialmente en el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos. La inestabilidad del balón suizo y el movimiento circular de los antebrazos también involucrarán los músculos estabilizadores de los hombros y el core en mayor medida. Además, puedes sentir tensión en los glúteos y los cuádriceps debido a la estabilización y el mantenimiento de la posición de plancha, así como en los hombros y brazos por el movimiento de los círculos.